흰밥 대신 먹으면 좋은 건강한 탄수화물 7가지

탄수화물은 필수 영양소로 반드시 섭취를 해야 하지만 과도하게 섭취를 하면 비만과 당뇨 등을 유발시킬수도이 있습니다. 특히 정제된 곡물이나 빵 등 가공한 단순 탄수화물은 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치를 급격하게 상승을 시킵니다.

그럼 어떤 건강한 탄수화물 음식이 한번 보시죠

 

 

건강한 탄수화물 10가지

 

 

 

 

 

1. 퀴노아

퀴노아는 남아메리카 안데스산맥의 고원에서 자라는 곡물로 살보다는 약간 작은 크기를 가지고 있는 곡물입니다. 퀴노아에는 섬유질과 단백질량이 상대적으로 높아 포만감을 주기 떄문에 체중관리하는데 있어 효과적이고 장건강 증진에 큰 도움을 줍니다. 또한 알레르기를 유발하고 대사기능에 이상이 있는 경우 해롭게 작용하는 글루텐이 들어있지 않아 글루텐프리 식품을 찾는 이들에게는 아주 좋은 음식입니다.

 

 

2.귀리

귀리는 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 곡물중 하나로 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 아주 효과적입니다. 또한 귀리에는 벨타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절시켜줍니다. 제2형 당뇨병이 있는 사람이라면 식단에 귀리를 섞거나 추가해서 먹는것이 도움이됩니다.

 

 

3.바나나

크기가 큰 바나나 한개에는 탄수화물이 녹말이나 설탕의 형태로 31g 정도 들어가 있습니다. 바나나에는 칼륨과 비타민B6가 풍부해 혈압을 낮춰주고 심장 건강을 향상하는데 도움을 줍니다. 초록색의 덜익은 바나나에는 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있는데 이 녹말 성분은 바나나가 익으면서 천연당으로 변합니다. 따라서 덜익은 바나나를 먹으면 당분을 덜섭취할수 있으며 장에는 유익균의 먹이를 제공하기 때문에 소화건강에 큰 도움을 줍니다.

 

 

4.고구마

익혀서 껍질째 으깬 고구마 1/2컵에는 전분과 당분, 섬유질로 구성된 탄수화물이 약20g 함유되어있습니다. 고구마에는 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하게 들어있고 항산화 성분이 풍부해 해로운 활성산소를 중화시키는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

5.메밀

메밀에는 다른 곡물에 비해 항상화 성분인 플라보이노이드와 미네랄이 풍부합니다. 또 생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 함유되어있습니다. 하지만 생메밀은 조리를 할경우 약20g의 탄수화물이 손실되므로 주의해서 조리를 해주면 도움이 됩니다. 참고로 메밀은 이름과는 다르게 '밀'과는 전혀관계가 없는 곡물입니다.

 

 

6.강낭콩

강낭콩은 면역력을 높여주는데 아주 효과적인것으로 유명한 곡물입니다. 이는 비타민B 복합체가 다량함유되어 그런것입니다. 또한 필수아미노산이 풍부하고 사포닌 성분은 풍부하여 항산화 작용을 하고 강낭콩의 레시틴 성분이 피로해소 및 간기능 강화에 효과적입니다. 하지만 날것이나 덜익은 강낭콩은 독성이 남아 있을수 있기에 조리시 주의해서 꼭 익혀서 섭취하는것을 권장합니다.

 

7.병아리콩

조리를 한 병아리콩 100g에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 들어있습니다. 병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 철분고 인, 비타민B, 미네랄 등이 풍부하여 피로회복 및 고혈압관리, 여성호르몬 밸런스 유지 등에 도움을 줍니다.